Gesundheitliche Gründe

Pflanzliche Lebensmittel in all ihren Formen sind das gesündeste, von dem sich ein Mensch ernähren kann. Die Vielfalt an veganen Produkten ist überwältigend, sie reicht von Nudeln (Hartweizen), Backwaren, Kartoffelprodukten, Reis, Mais, Getreideflocken, Linsen, Bohnen, pflanzlichen Ölen und Fetten über Obst und Gemüse bis hin zu pflanzlichen Milchprodukten. Vegane Speisen reichen somit von buntem Salat bis hin zu veganem Tiramisu.

Dass eine – vorwiegend oder komplett – pflanzliche Ernährungsweise nicht nur vielseitig, lecker und vollwertig ist, sondern auch dazu beitragen kann, die Gesundheit vor einigen “Zivisisationskrankheiten” zu schützen, formulierten die beiden obersten Gesundheitsverbände Amerikas (ADA) und Kanadas (DC) folgendermaßen:

“Es ist die Position der Amerikanischen Gesellschaft der Ernährungswissenschaftler (ADA) und des Verbandes kanadischer Ernährungswissenschaftler (DC), dass eine vernünftig geplante vegetarische Kostform gesundheitsförderlich und dem Nährstoffbedarf angemessen ist sowie einen gesundheitlichen Nutzen für Prävention und Behandlung bestimmter Erkrankungen hat.”[1]

Weiter heißt es:

“Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, früher und späterer Kindheit und Adoleszenz. Vegetarische Ernährungsformen bieten ernährungswissenschaftlich eine Reihe von Vorteilen. Hierzu zählen niedrigere Werte an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und tierischem Eiweiß sowie ein höherer Gehalt an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Folat, Antioxidanzien wie die Vitamine C und E sowie Phytochemikalien.”[1]

Diese Stellungnahmen sind das Ergebnis zahlreicher wissenschaftlicher Studien, deren bekannteste und mit Abstand umfangreichste unter dem Titel “China-Study” zusammengefasst wurde. Das unter dem gleichem Titel erschienene, für ein breites Publikum geschriebene Buch ist empfehlenswert für alle, die sich mit den gesundheitlichen Auswirkungen verschiedener Ernährungsweisen und den Vorteilen von vegetarischen beziehungsweise veganen Lebensformen beschäftigen möchten. Da im Rahmen der “China Study” auch Ergebnisse zahlreicher anderer Studien aufgegriffen und verglichen wurden, kann sie als Standardwerk für eine vegane Ernährungsweise angesehen werden. Einige Erkenntnisse daraus werden im Folgenden zusammenfassend aufgegriffen.

Inhaltsstoffe in pflanzlichen und tierischen Produkten

Nährwerte (allgemein)

Der Energiegehalt von pflanzlichen Nahrungsmitteln liegt durchschnittlich in der gleichen Größenordnung wie der Energiegehalt von Nahrungsmitteln tierischer Herkunft – die Nährwerte pflanzlicher Nahrungsmittel weisen jedoch aufgrund ihrer größeren Anzahl auch eine größere Variabilität auf.

Nährwerte von Nahrungsmitteln (Beispiele)
Nahrungsmittel tierischer Herkunft Nährwert in Kilojoule je \unit[1]{kg} Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft Nährwert in Kilojoule je \unit[1]{kg}
Butter 32\,500 Olivenöl 38\,900
    Margarine 31\,300
    Haselnüsse 28\,700
    Sonnenblumenkerne 25\,000
    Zartbitterschokolade 21\,800
Käse 8\,000 \text{ bis } 17\,000 Sojabohnen (getrocknet) 19\,800
    Zucker 17\,100
    Nudeln 15\,000
    Reis 15\,000
    Linsen (getrocknet) 14\,100
    Bohnen (weiß, getrocknet) 14\,100
    Hirse 13\,700
Schweinefleisch 6\,000 \text{ bis } 13\,000 Kichererbsen (getrocknet) 13\,000
Rindfleisch 6\,800 \text{ bis } 11\,700 Kartoffeln (Pommes Frites) 11\,100
    Brot (Mischbrot) 10\,500
    Brot (Weizen-Vollkorn) 9\,800
Geflügel 4\,000 \text{ bis } 9\,000 Kartoffeln (Bratkartoffeln) 4\,800
Hühnerei 6\,700 Tofu 3\,300
Fisch 1\,700 \text{ bis } 8\,000 Maiskörner 3\,100
Kuhmilch 2\,000 \text{ bis } 3\,000 Zwiebel 1\,700
    Möhren 1\,200
    Sauerkraut 1\,000
    Tomaten 700
    Kopfsalat 330

In Nahrungsmitteln – pflanzlichen wie tierischen Ursprungs – stellen Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette die Haupt-Energieträger dar. Sie besitzen folgende Nährwerte:[2]

\unit[1]{g} \text{ Kohlenhydrate } &\overset{\wedge}{=} \unit[17,1]{kJ} \\[4pt]
\unit[1]{g} \text{ Eiweiß } &\overset{\wedge}{=} \unit[17,1]{kJ} \\[4pt]
\unit[1]{g} \text{ Fett } &\overset{\wedge}{=} \unit[38,9]{kJ} \\[4pt]

Wie Tabelle Nährwerte von Nahrungsmitteln nahe legt und sich auch im Rahmen der “China-Study” gezeigt hat[3], weisen vegane und nicht-vegane Lebensweisen annähernd gleiche Nährwerte auf. Unterschiedlich sind hingegen die Anteile und der konkrete Aufbau der “Makro-Nährstoffe” (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) in den verschiedenen Lebensmitteln sowie die zusätzlich enthaltenen “Mikro-Nährstoffe” (Vitamine) und Mineralstoffe.

Kohlenhydrate

Der menschliche Energiebedarf sollte zu etwa 55 \text{ bis } 75\% aus Kohlenhydraten gedeckt werden.[4] Da über 99\% der Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, aus Obst, Gemüse und Getreide stammen[5], sollten pflanzliche Lebensmittel somit grundsätzlich bei jeder Ernährungsweise den Hauptanteil ausmachen.

“Obst, Gemüse und ungeschältes Getreide sind die gesündesten Nahrungsmittel, die Sie konsumieren können, und sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten.”[5]

In naturbelassenem Zustand (z.B. Vollkorn-Getreide) treten Kohlenhydrate in Verbindung mit wichtigen Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien auf. In industriell verarbeiteten Kohlenhydraten (z.B. Kekse aus Weißmehl oder stark zuckerhaltigen Limonaden) sind diese Zusatzstoffe meist nicht mehr vorhanden.[5]

Je nach Komplexität werden Kohlenhydrate beim Stoffwechsel in kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker) umgewandelt. Während dieser Prozess bei komplexen beziehungsweise langkettigen Kohlenhydraten (Stärke) langsam und für den Körper leichter kontrollierbar erfolgt, werden kurzkettige Kohlenhydrate schnell zur einfachsten Form aufgespalten und vom Körper als Blutzucker (Glucose) aufgenommen.

Proteine

Proteine (Eiweiß-Stoffe) stellen als Makro-Moleküle die komplexeste Stoffgruppe der Nährstoffe dar. Im menschlichen Körper fungieren sie unter anderem als Enzyme und Hormone und sind an Zellstrukturen sowie am Transport von Molekülen beteiligt.

Aufgebaut sind Proteine aus hunderten bis tausenden von Aminosäuren. Da sie nur eine begrenzte Haltbarkeit besitzen, müssen sie regelmäßig vom Körper erneuert werden. Dazu werden acht “essentielle” Aminosäuren als Grundbausteine benötigt, mit denen der Körper sämtliche übrigen Aminosäuren beziehungsweise Proteine aufbauen kann. Die Qualität der verschiedenen Nahrungsmittelproteine wurde daher häufig danach bewertet, wie gut sie uns mit den notwendigen Aminosäuren versorgen, um unser körpereigenes Protein zu erneuern.

Campbell hat die Ergebnisse einiger Studien zusammengefasst, die nicht nur dieser voreiligen Annahme deutlich widersprechen, sondern auch an dem Glauben, dass man “von einer guten Sache nie genug kriegen könne”.[6] Infolge dessen hat auch das United States Department of Agriculture (USDA, US-Landwirtschaftsbehörde) die ursprünglich empfohlene tägliche Proteinmenge von \unit[125]{g} auf \unit[55]{g} herab gesetzt.

Eine vielfältige pflanzliche Ernährungsweise deckt den menschlichen Proteinbedarf vollständig ab.[7] Sie bietet darüber hinaus, wie in der “China Study” gezeigt, handfeste gesundheitliche Vorteile. Da die Synthese eigener Proteine aus den pflanzlichen Proteinen langsamer und stetiger vonstatten geht, ist sie für den menschlichen Organismus leichter kontrollierbar. Nötige Proteine können so stets in den richtigen Mengen hergestellt werden, überflüssige Aminosäuren werden über Stoffumwandlungen in der Leber als Energie-Lieferanten genutzt.

Proteingehalt von Nahrungsmitteln (Beispiele)[8]
Nahrungsmittel tierischer Herkunft Proteinanteil in Prozent der Gesamt-Kalorien Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft Proteinanteil in Prozent der Gesamt-Kalorien
Schinken 62\% Spinat 67\%
Hühnerfleisch 46\% Erbsen 33\%
Kuhmilch (entrahmt) 39\% Sojabohnen 33\%
Hühnerei 33,5\% Karotten 16\%
Cheeseburger 21\% Haferflocken 13\%
Kuhmilch (fettarm) 28\% Mischbrot, Kartoffeln 11\%
Kuhmilch 21\% Haselnüsse 8\%
Hotdog 15\% Cornflakes 8\%

Ein geringer Anteil an tierischen Proteinen von unter 5\% am gesamten Kalorienbedarf kann nach Campbell als gesundheitlich unbedenklich erachtet werden (interpoliertes Optimum: 0\%); ab einem Anteil von ca. 10\% an tierischen Einweisen jedoch nehmen gesundheitliche Risiken (insbesondere das Wachstum von Krebszellen) signifikant zu.[9] Bei pflanzlichen Eiweißen ist dies nicht der Fall: Der Anteil an pflanzlichen Proteinen an der gesamten Kalorien-Zufuhr kann ohne Bedenken ca. 10
\text{-} 20\% betragen.[10]

Im Jugendalter oder bei gezieltem Muskelaufbau kann ohne Bedenken auch mehr Protein konsumiert werden; beispielsweise kann man beim Backen und Kochen Süßlupinen-Mehl (Eiweißmenge: \unit[41]{g} \text{ je } \unit[100]{g} beziehungsweise 65\% der Gesamt-Energiemenge) untermischen.

Fette

Über den Einfluss des Fettkonsums auf die menschliche Gesundheit wurde und wird stark diskutiert, auch weil mit einem gestiegenen Fastfood-Konsum der Fett-Anteil in der Nahrung der westlichen Industrienationen erheblich zugenommen hat; durchschnittlich machen in den USA Fette 35-40% des täglichen Energiebedarfs aus.[11]

Fettgehalt von Nahrungsmitteln (Beispiele)[12]
Nahrungsmittel tierischer Herkunft Fettanteil in Prozent der Gesamt-Kalorien Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft Fettanteil in Prozent der Gesamt-Kalorien
Butter 100\% Margarine, Pflanzliche Öle 100\%
Hühnerei 68\% Haselnüsse 90\%
Doppelcheeseburger 67\% Sojabohnen 42\%
Kuhmilch 64\% Haferflocken 17\%
Schinken 61\% Spinat 14\%
Hotdog 54\% Erbsen 5\%
Kuhilch (fettarm) 35\% Mischbrot, Karotten 4\%
Hühnerfleisch 26\% Cornflakes 3\%
Kuhmilch (entrahmt) 5\% Ofenkartoffeln 1\%

Mehrere internationale Ernährungs-Empfehlungen legen nahe, den Fettkonsum auf unter 30\% des Energiebedarfs zu reduzieren.[11] Die China-Study zeigte, dass im ländlichen Raum Chinas nur 6 \text{-} 24\% (im Durchschnitt 14,5\%) des Energiebedarfs durch Fette gedeckt werden; gleichzeitig wurden niedrigere Krankheitsraten, insbesondere bei Brustkrebs, festgestellt.[13]

Neben der durchschnittlich geringeren Fettmenge wirkt sich auch die Zusammensetzung der Fette in pflanzlichen Nahrungsmitteln auf die menschliche Gesundheit positiv aus: Sie enthalten weniger gesättigte Fettsäuren – diese sollten nur ein Drittel der gesamten Fettsäuren ausmachen[15] – und dafür einen höheren Anteil an einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gleichzeitig sind alle wichtigen Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Nach dem COMA-Bericht[14] von 1991 sind die zwei folgenden Fettsäuren essenziell: Linolsäure, die in den meisten Pflanzenölen enthalten ist, und die Alpha-Linolsäure, die in Soja-, Raps-, Walnuss- und Leinöl sowie in Blattgemüse und in allen Weizenprodukten vorkommt.[16]

Cholesterin

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der u.a. an der Bildung von Zellmembranen beteiligt ist. Alle Tiere und der Mensch synthetisieren Cholesterin selbst. In Nahrungsmitteln tierischer Herkunft ist daher ebenfalls Cholesterin enthalten – im Gegensatz zu Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft.

Während die Menge an Cholesterin, die vom Körper selbst synthetisiert wird, überlebenswichtig ist, stellt ein erhöhter Cholesterinspiegel im Blut den größten Risikofaktor für Herzkrankheiten dar.[17]

“In den 35 Jahren unserer Framingham-Studie hatte niemand einen Herzinfarkt, der einen Cholesterinspiegel von unter 150 hatte.”[18]

—Dr. med. William Castelli, Leiter der Framingham Health Study

Während der Cholesterinspiegel durch die Aufnahme von gesättigten Fetten, tierischem Protein und Nahrungscholesterin erhöht wird, ist “Blutcholesterin mit der Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten umgekehrt assoziiert”.[19] Eine weitere Studie hat gezeigt, dass der Cholesterinspiegel bei Vegetariern im Durchschnitt um 14\% niedriger ist als bei Nicht-Vegetariern; bei Veganern liegt der Cholesterinspiegel im Durchschnitt sogar um 35\% unter dem von Nicht-Vegetariern.[20][21]

Eisen

Viele Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, wie Weizen und Mais, enthalten auch sehr viel Eisen. Es ist somit wenig überraschend, dass im Rahmen der China-Study auch eine positive Korrelation zwischen der Hämoglobinmenge im Blut (einem guten Indikator für die Eisenmenge im Körper) und dem Konsum ballaststoffreicher Lebensmittel gefunden wurde.[23]

Die Eisenaufnahme bei pflanzlichen Nahrungsmitteln wird sehr ausführlich von Brigitte Wolf in[24] diskutiert.

Vitamin D und Vitamin B12

Es gibt nur zwei Vitamine, die nicht in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden sind: Vitamin D und Vitamin B12.

Vitamin D kann der menschliche Körper genügend selbst produzieren, wenn er täglich mindestens eine Stunde freies Sonnenlicht abbekommt. Wer sich viel im Freien aufhält, muss sich deshalb wegen dieses Vitamins keine Sorgen machen. Generell haben jedoch sehr viele Menschen, unabhängig von ihren Ernährungsgewohnheiten, in den Wintermonaten einen Vitamin-D-Mangel, ohne dies zu wissen. Ein solcher Mangel mag unter anderem für “Winterdepressionen” verantwortlich sein. Bei Bedarf kann eine Vitamin-Ergänzung in der kalten Jahreszeit also sinnvoll sein.

Vitamin B12 hingegen kann bei veganer Ernährung in ausreichender Menge nur durch künstlich angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden. Dies ist nicht weiter problematisch, denn der menschliche Körper kann sich über Monate, ja sogar einige Jahre einen Vorrat anlegen. Es genügt somit, wenn nur gelegentlich eine Vitamin-B12-Tablette konsumiert wird. Empfehlenswert sind beispielsweise Vitamin-B12-Lutschtabletten, bei denen das Vitamin über die Mundschleimhäute aufgenommen wird. Eine Überdosierung kann ausgeschlossen werden, da das Vitamin wasserlöslich ist, und ein Vitamin-B12-Überschuss gegebenenfalls über den Urin ausgeschieden werden kann.

Die Bedeutung von Vitamin B12 liegt insbesondere darin, dass es ein Schlüsselfaktor bei der Umwandlung des mit der Nahrung aufgenommenen Eisens (Ferritin) in Hämoglobin ist; Hämoglobin wiederum ist essentiell für die körpereigene Produktion von roten Blutkörperchen. Bei einem Vitamin-B12-Mangel ist es also möglich, dass trotz einer hohen Eisenaufnahme beziehungsweise einem hohen Ferritin-Wert ein niedriger Hämoglobin-Wert beziehungsweise eine Blutarmut vorliegt. Eine solche ist ernst zu nehmen, da sie sich sich unter anderem in einer massiven Schwächung des Immunsystems, schlechten Nerven, Antriebslosigkeit und Müdigkeit äußert. Auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr sollte daher, unabhängig von der Ernährungsweise, stets geachtet werden.[25]

Der Mensch – Ein Pflanzenesser?

Die “eingefleischten Gewohnheiten” sowie umfangreiche Werbekampagnen der Tierhaltungs-Industrie suggerieren, dass tierische Nahrungsmittel für den Menschen “natürlich” seien. Neben den großen gesundheitlichen Studien von Collin Campbell, Chaldwell Esselstyn und Dean Ornish kann auch ein kurzer Blick auf einige anatomische Merkmale des Verdauungsapparats aufschlussreich sein.[26]

Biologische Merkmale von Fleisch-, Alles- und Pflanzenfressern sowie dem Menschen
Merkmal Carnivore Omnivore Herbivore Mensch
Kiefergelenk In einer Ebene mit den Backenzähnen In einer Ebene mit den Backenzähnen Oberhalb der Backenzähne Oberhalb der Backenzähne
Kaubewegung Scherung; minimale Seitwärts-Bewegung Scherung; minimale Seitwärts-Bewegung Keine Scherung; Seitwärts- sowie Vor-und-Zurückbewegung Keine Scherung; Seitwärts- sowie Vor-und-Zurückbewegung
Wichtigste Kaumuskeln Temporalis Temporalis Masseter und Pterygoid-Muskeln Masseter und Pterygoid-Muskeln
Mundöffnung im Vergleich zur Kopfgröße Groß Groß Klein Klein
Zähne: Schneidezähne Kurz und spitz Kurz und spitz Breit, flach und spatenförmig Breit, flach und spatenförmig
Zähne: Eckzähne Lang, scharf und gebogen Lang, scharf und gebogen Stumpf und kurz oder lang (für Verteidigung) oder gar keine Stumpf und kurz
Zähne: Backenzähne Scharf und gezackt Scharfe Schneiden und/oder flach Flach mit Zacken bzw. komplexer Oberfläche Flach mit nodularen Zacken
Kauvorgang Keiner; Verschlingen ganzer Nahrungsfetzen Verschlingen ganzer Nahrungsfetzen und/oder einfaches Kauen Extensives Kauen Extensives Kauen
Speichel Keine verdauungsfördernden Enzyme Keine verdauungsfördernden Enzyme Kohlenhydrate zersetzende Enzyme Kohlenhydrate zersetzende Enzyme
Magentyp Einfach Einfach Einfach oder mit mehreren Kammern Einfach
Magensäure \le \text{ pH } 1 \le \text{ pH } 1 \text{pH } 4-5 \text{pH } 2-4
Länge des Dünndarms 3- bis 6-fache Körperlänge 4- bis 6-fache Körperlänge 10- bis 12-fache Körperlänge 10- bis 11-fache Körperlänge
Dickdarm Einfach, kurz und glatt Einfach, kurz und glatt Lang, komplex, z.T. geriffelt Lang, geriffelt
Leber Kann Vitamin A entgiften Kann Vitamin A entgiften Kann Vitamin A nicht entgiften Kann Vitamin A nicht entgiften
Nieren Extrem konzentrierter Urin Extrem konzentrierter Urin Moderat konzentrierter Urin Moderat konzentrierter Urin
Nägel Scharfe Klauen Scharfe Klauen Flache Nägel oder Stumpfe Hufe Flache Nägel

Anmerkungen:

[1](1, 2) Siehe [ADA2009] (Zusammenfassung)
[2]Früher wurden Nährwerte in (Kilo-)Kalorien angegeben; \unit[1]{kcal} entspricht \unit[4,184]{kJ}.
[3]Siehe [Campbell2004] (Seite 93ff.).
[4]Siehe [WHO2003] (Seite 56).
[5](1, 2, 3) Siehe [Campbell2004] (Seite 92).
[6]Proteine wurden im Jahr 1839 von Gerardus Mulder entdeckt und galten seither als “grundlegend” (proteios = griech. “vorrangig”). Siehe [Campbell2004] (Seite 26f.) sowie Protein (Wikipedia).
[7]Siehe [Campbell2004] (Seite 29f.). Nicht jede Pflanze enthält alle essentiellen Aminosäuren, doch eine Kombination verschiedener Pflanzen (auch auf mehrere Mahlzeiten verteilt) deckt alle essentiellen Aminosäuren ab.
[8]Datenquelle: http://www.proteintabelle.de/protein-eiweiss-tabelle.html
[9]Siehe [Campbell2004] (Seiten 29f., 45ff. sowie 51ff.). Bzgl. der Empfehlung auf einen völligen Verzicht tierischer Eiweise siehe [Campbell2004] (Seite 113).
[10]Siehe [Campbell2004] (Seiten 54 bis 56).
[11](1, 2) Siehe [Campbell2004] (Seite 76).
[12]Siehe [Campbell2004] (Seite 77).
[13]Siehe [Campbell2004] (Seite 78 bis 83).
[14]Siehe [COMA1991], zitiert in [Clements2008] (Seite 55).
[15]Siehe [Clements2008] (Seite 54).
[16]Siehe [Clements2008] (Seite 55).
[17]Siehe [Campbell2004] (Seiten 75, 98ff. und 107f.). In Verbindung mit tierischen Proteinen und gesättigten Fettsäuren, den beiden Hauptursachen für einen erhöhten Cholesterinspiegel, lagert sich überflüssiges Cholesterin in Gefäßen ab. Hieraus resultieren zunächst sich langsam entwickelnde “Verkalkungen” der Blutgefäße (Plaque-Bildung, Arteriosklerose), die einen erhöhten Blutdruck erforderlich machen. Löst sich an einer Stelle ein Plaque-Pfopf von der Gefäßwand ab, so wird er entlang der Blutbahn mittransportiert, bis er an einer anderen Stelle ein dünnes Blutgefäß vollständig verschließen kann. Die Folge ist ein Gewebetod in der Umgebung des Gefäßverschlusses, der ungünstigerweise auch in Gehirnregionen (Hirnschlag) oder im Herzbereich (Herzinfarkt) stattfinden und tödlichen Ausgang haben kann.
[18]Zitiert in [Robbins2003] (Seite 36); siehe auch [Campbell2004] (Seiten 74 und 119 bis 124).
[19]Kato H., Tillotston J., Nichaman M., u.a.: Epidemiologie studies of coronary heard disease and stroke in Japanese men living in Japan, Hawaii and California. Chronic Diseases 27 (Seiten 345-364), 1974. Zitiert in [Campbell2004] (Seite 110).
[20]Resnicow K., Barone J., Engle A., u.a.: Diet and Serum Lipids in Vegan Vegetarians: A Model for Risk Reduction. Journal of the American Dietetic Association 914 (Seiten 47-53), 1991. Zitiert in [Robbins2003] (Seite 33).
[21]Der durchschnittlicher Cholesterinwert bei US-Bürgern liegt bei \unit[210]{mg/dl}, bei Vegetariern in den USA bei \unit[161]{mg/dl} und bei Veganern in den USA bei \unit[133]{mg/dl}. Siehe John McDougall: The McDougall Program for a Healthy Heart (Seiten 66f. und 134). Dutton Verlag, New York, 1996; zitiert in [Robbins2003] (Seite 35).
[22]Nahrungsmittel mit viel Vitamin C sollten allerdings aufgrund der geringen Hitzebeständigkeit des Vitamins nicht erwärmt werden.
[23]Siehe [Campbell2004] (Seite 85).
[24]Siehe http://archiv.veggie-planet.at/warumvegan/gesundheit/eisen.html
[25]Vitamin B12 wird von Darmbakterien produziert, es ist also beispielsweise in Milchprodukten enthalten. Mit zunehmendem Alter verliert der Mensch jedoch auch zunehmend die Fähigkeit, Vitamin B12 über die eigenen Darmwände aufnehmen zu können. Daher sollte im höheren Lebensalter, unabhängig von der Ernährungsweise, einmal jährlich der Vitamin-B12-Gehalt im Körper überprüft und/oder ein gelegentlicher Konsum von Vitamin-B12-Tabletten in Erwägung gezogen werden.
[26]Die Tabelle Biologische Merkmale basiert inhaltlich auf dem Text von [Mills2007], die Gestaltung orientiert sich an der Zusammenfassung von Michael Bluejay. Als Korrektur wird die Magensäure des Menschen (bei gefülltem Magen) gemäß Magensäure (Wikipedia) mit \text{pH } 2 \text{-} 4 (statt mit \text{pH } 4 \text{-}
5) angegeben. Zusätzlich sei angemerkt, dass sich die angebenen Längen des Dünndarms – wie üblich – auf die Rumpflänge des Körpers (ohne Gliedmaßen) bezieht.

Quellen:

[ADA2009]

American Dietetic Association (ADA): Positionspapier zu vegetarischer Ernährung – deutschsprachige Übersetzung durch die schweizerischen Vereinigung für Vegetarismus (SVV) und den Vegetarierbund Deutschland (VEBU).

Originaltext: American Dietetic Association (ADA) und Dietitians of Canada (DC): Vegetarian Diets (2003).
Die Neuauflage seitens der ADA stammt aus dem Jahr 2009.
Da die Texte momentan auf der Seite des VEBU nicht verfügbar sind, stelle ich sie hier zum Download zur Verfügung:
[Campbell2004](1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14) T. Colin Campbell: Die China-Studie. Übersetzung von Maria Michalitsch, Verlag für ganzheitliche Medizin, Bad Kötzting, 2010. Titel des Originals: The China Study. Benbella Books, 2004.
[Clements2008](1, 2, 3) Kath Clements: Vegan. Echo-Verlag, 2008.
[COMA1991]COMA (Committee on Medical Aspects of Food Policy): Bericht über Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom. HMSO, 1991.
[Heinrich2003]Ernst W. Heinrich: Vegan – Die gesündeste Ernährung, 2012.
[Mills2007]Milton R. Mills: The Anatomy of Eating, 2007.
[WHO2003]World Health Organisation: Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. World Health Organisation, Geneva, 2003.
[Robbins2003](1, 2, 3) John Robbins: Food Revolution. Hans Nietsch Verlag, 2003.